Alimento Funcional – parte 2

Alimento Funcional – parte 2

Olá, tudo bem?

Continuando nossa saga (!) pelo mundo da alimentação funcional e, conforme prometido no post anterior (Alimento Funcional – parte 1), vamos seguir com a explicação sobre os alimentos: prebióticos, probióticos, simbióticos, fitoesteróis, fibras e antioxidantes. E para falar deles, vamos começar pelo sistema digestivo!

Bem, que o intestino tem um papel fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo, acredito que não seja mais novidade pra ninguém, né? Porém, com a alimentação cada vez mais industrializada, rica em carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans e açúcar, a microbiota intestinal (também conhecida popularmente como flora intestinal) – grupo de bactérias que vivem no intestino, auxiliando em vários processos metabólicos, como a digestão de alimentos e monitoramento do desenvolvimento de micro-organismos que causam doenças – fica cada vez mais povoada de micro-organismos patogênicos (agentes infecciosos capazes de produzir doenças). Por isso, gradativamente, os probióticos e os prebióticos estão sendo mais utilizados com o intuito de tentar restabelecer a microbiota intestinal e proporcionar uma boa absorção de nutrientes e melhora na saúde do indivíduo. E o que são esses tais de prebióticos e probióticos? De forma resumida, e antes de nos atentarmos mais detalhadamente a cada um…

Os Probióticos são os micro-organismos vivos (bactérias “boas”, bactérias “do bem”!) que têm sua ação ou proliferação estimulada pelo uso dos prebióticos. Os micro-organismos com ação probiótica mais utilizados são as bactérias pertencentes ao gênero Lactobacillus e Bifidobacterium, que são administradas geralmente na forma de suplementação via oral.

Os Prebióticos são o alimento dos probióticos, ou seja, são “as comidinhas” para as bactérias “do bem”! Os prebióticos são carboidratos que não são digeridos pelo nosso organismo e que acabam por estimular a proliferação e a ação das probióticos/bactérias boas desejáveis e diminuem a produção das bactérias indesejáveis exercendo, assim, um papel primordial na fisiologia gastrointestinal e no equilíbrio de nosso organismo. Eles devem ser administrados em quantidades adequadas que proporcionem benefícios ao indivíduo.

E, quando temos em um mesmo produto ambos os elementos, o probiótico e o prebiótico, aí chamamos esse produto de Simbiótico.

Falando de cada um deles…

Probióticos – nossas bactérias boas:

• evitam o crescimento de micro-organismos prejudiciais à flora intestinal;
• aumentam de maneira significativa o valor nutritivo e terapêutico dos alimentos, pois contribuem para maior produção e absorção de vitaminas do complexo B e de aminoácidos fundamentais ao sistema imune e aos neurotransmissores;
• aumentam a absorção e fixação de cálcio e ferro, além de outros minerais;
• fortalecem o sistema imunológico através de maior produção de células protetoras (antioxidantes), portanto, contribuem para na redução do risco de câncer e de doenças infecciosas de repetição;
• possuem efeito funcional benéfico no organismo, equilibrando a microbiota intestinal, atuando na capacidade do organismo de se desintoxicar de excessos e venenos;
• possuem uma particular importância para os indivíduos com intolerância à lactose, pois contribuem para o  aumento da produção da enzima lactase (facilita a digestão da lactose – entenda mais aqui).

Vários micro-organismos são reconhecidos como probióticos, entre eles, bactérias ácido-lácticas, bactérias não ácido-lácticas e leveduras, que podem ser encontrados em produtos como sucos de frutas, suplementos em pó e em preparações lácteas.

Como são micro-organismos, os probióticos normalmente são termo-sensíveis e têm pouco tempo de vida, por isso mesmo, devem ser mantidos bem refrigerados. Ao serem ingeridos, integrados aos alimentos, vão para o intestino e ali se integram à flora já existente, sem se fixarem, mas auxiliando no trabalho de absorção dos nutrientes.

Podem ser componentes de:

1) alimentos industrializados presentes no mercado, como leites fermentados e iogurtes;

2) alimentos fermentados de forma caseira como as coalhadas (se você não tiver problemas com leite) e o kefir (na internet há milhares de textos e explicações sobre ele, dê uma pesquisada);

3) podem ser encontrados na forma de pó ou em cápsulas.

Prefira, as opções 2 e 3. Os caseiros, por questões óbvias: são caseiros, limpos, sem químicas, ou eventuais contaminações e modificações! Em pó ou cápsulas são muito práticos e podem ser adicionados a leites vegetais ou sucos.

Além do consumo de probióticos de bons fornecedores, é preciso manter uma espécie de ritual de ingestão diária para que os efeitos desejados aconteçam.

Prebióticos – são carboidratos ou alguns tipos de fibras alimentares (componentes de alimentos vegetais), que não são digeríveis em qualquer das etapas do processo digestivo, sendo resistentes à ação de enzimas não digeríveis, e assim:

• ajudam na manutenção da microbiota intestinal;
• estimulam o trânsito intestinal;
• contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo a diarreia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica, propiciando uma microflora saudável;
• colaboram para que somente sejam absorvidas pelo intestino as substâncias necessárias, eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue;
• inibem o crescimento de bactérias patogênicas (putrefativas e intoxicantes);
• estimulam o sistema imunológico.

Exemplos de prebióticos: biomassa de banana verde (sim, a famosa!), fécula de mandioca, batata yacon, teff, cítricos, maçã, cebola, alho, tomate, raiz da chicória, alho, cebola, aspargos, mel, alcachofra…

Simbióticos – são os suplementos 2 em 1! Possuem em sua composição substâncias prebióticos + probióticos e são utilizados para melhoria da saúde, porém, são desenvolvidos industrialmente para atender às necessidades nutricionais. Lembrando que todo produto simbiótico deve ser consumido sob recomendação do profissional da saúde (médico ou nutricionista), pois essas substâncias juntas podem causar desconfortos abdominais, flatulência e em algumas situações até mesmo sangramentos intestinais. O desenvolvimento de produtos simbióticos que sejam seguros ao consumo humano deve ser incentivado, mas não devemos nunca esquecer que podemos encontrar na própria natureza importantes alimentos funcionais.

Fitoesteróis – Os fitoesteróis são compostos naturalmente presentes em óleos vegetais, nozes, feijão, abacate, semente de girassol, milho, soja, legumes e verduras. Também estão presentes em óleos e cremes vegetais funcionais. São substâncias semelhantes ao colesterol, pouco absorvidas pelo intestino e competem com o colesterol, contribuindo para que este seja menos absorvido e, desta forma, auxiliam na redução dos níveis de colesterol total no sangue e na prevenção de doenças cardíacas. Ou seja, os fitosteróis reduzem significativamente os níveis de colesterol total e LDL-colesterol (“colesterol ruim”), quando consumidos regularmente e associados a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis. Todavia, não há prova de que essa diminuição do colesterol pelos fitoesteróis se traduza necessariamente em redução do risco de doenças cardiovasculares.

A ingestão média dos fitoesteróis em dietas ocidentais é de 150mg a 310mg/dia, sendo as principais fontes os óleos vegetais, frutas, legumes e verduras. No entanto, para que haja uma redução significativa do colesterol (aproximadamente 10%) é necessária a ingestão de de 1 a 3g de fitoesterol por dia. Porém, para atingir essa recomendação, seria necessária uma quantidade muito grande de alimentos, portanto, o melhor jeito de conseguir ingerir essa quantidade de fitoesteróis é através do consumo de alimentos enriquecidos com fitoesteróis, como creme vegetal, iogurtes e leite. Os alimentos enriquecidos com fitoesteróis são indicados para pessoas com níveis elevados de colesterol sanguíneo e com histórico familiar de hipercolesterolemia. A não ser que, por uma orientação médica, a ingestão de fitoesteróis pelas vias naturais citadas acima seja a mais apropriada.

Fibras – já falamos delas aqui! Podem ser insolúveis e solúveis. Boas fontes são os grãos integrais, frutas, vegetais em geral. Melhoram a saúde do intestino, reduzem o risco de câncer do cólon e no controle do colesterol. Aumentam o bolo fecal e melhoram o trânsito intestinal.

Antioxidantes – Todos já ouvimos falar em antioxidantes e em como eles “destroem” os radicais livres, mas a maioria das pessoas não sabe realmente o que ocorre quando os consumimos. Bem, precisamos primeiro então saber o que são os temidos radicais livres.

Os chamados radicais livres são moléculas oxidantes produzidas constantemente no metabolismo celular normal e em eventos patológicos e processos inflamatórios (imunidade e defesa celular). Não existe uma maneira de não produzirmos radicais livres, já que os produzimos até quando respiramos ou praticamos atividades físicas! Todavia, eles também são introduzidos no organismo através de fontes externas como exposição ao sol ou a poluição. Outros meios de introdução incluem ainda stress, ingestão de bebidas alcoólicas, alimentos insalubres e tabaco.

O problema é que, quando estão em excesso, os radicais livres causam efeitos prejudiciais ao organismo, pois adentram nossas células e são altamente reativos. Eles atacam outras moléculas através da captura de elétrons e assim modificam as estruturas químicas de nossas células, ocasionando a oxidação de moléculas biológicas (como lipídeos, açúcares, proteínas, ácidos nucleicos…). Ou seja, os radicais livres lesionam ou podem até matar células saudáveis. 

As lesões provocadas em nossas células podem levar ao envelhecimento precoce e até desencadear várias doenças como cardiopatias, aterosclerose, diabetes e até mesmo câncer. O organismo possui um sistema natural de proteção antioxidante como mecanismo de defesa contra os radicais livres. Os antioxidantes atuam combatendo os radicais livres e são essenciais para o funcionamento adequado do sistema imunológico. Porém, quando a quantidade de radicais livres é excessiva, o organismo não dá conta do recado sozinho! Daí a importância da “ajuda extra” vinda do consumo de alimentos com propriedades antioxidantes, que nos ajudarão na prevenção contra a ação dos radicais livres. 

Os antioxidantes atuam em diferentes formas contra os radicais livres. Inicialmente eles agem impedindo/retardando a formação das moléculas de radicais livres, também são capazes de impedir o ataque dos radicais livres evitando a formação de lesões em nossas células (bloqueiam as reações de oxidação protegendo as membranas e outras partes das células) e ainda podem reparar as lesões causadas pelos radicais removendo os danos e reconstituindo as células danificadas. 

Os antioxidantes podem ser sintetizados no organismo ou obtidos a partir da dieta. Algumas enzimas antioxidantes são produzidas dentro do corpo. Outros agentes antioxidantes são encontrados nos alimentos como vegetais folhosos, frutas, legumes, hortaliças e cereais integrais. Os benefícios de consumir alimentos ricos em antioxidantes são enormes. Além de diminuir o risco de desenvolver certas enfermidades, os antioxidantes também possuem efeito antienvelhecimento.

Os antioxidantes encontrados na natureza e suas principais fontes são:

• Ácidos Graxos Ômega 3: encontrado principalmente em peixes de águas frias e com alto teor de gordura e em óleos vegetais (linhaça). Previne doenças cardiovasculares, previne doenças autoimunes e inflamatórias.
• Antocianinas: encontrada nas frutas em geral, principalmente nas frutas vermelhas e arroxeadas. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer.
• Betacaroteno: presente em alimentos de cor amarela/laranja/vermelha – como mamão, cenoura, abóboras, manga, pêssego, batata doce, melão, damasco –  e em vegetais verdes escuros – como espinafre, couve, chicória, agrião.
• Betaglucana: boas fontes são a aveia, cevada, legumes e alguns outros grãos. Ajuda no controle da glicemia e do colesterol sérico.
• Catequinas: boas fontes são a uva, morango, chá verde e o chá preto. As catequinas podem ser benéficas para algumas doenças como o diabetes tipo 1, cardiopatias e infecções virais. Possui ação antioxidante e inibe o aparecimento de certos tipos de câncer.
• Flavonóides: encontrado em sucos de uva e vinhos tintos, morangos, nozes, amora, framboesa, frutas cítricas, brócolis, repolho, chá verde e a soja. Os flavonóides são responsáveis por “eliminar” os radicais livres do nosso organismo e também estão associados à prevenção de doenças cardiovasculares. Excelente efeito antioxidante, faz a diminuição dos níveis de LDL, reduz as “ondas de calor” em mulheres na menopausa.
• Isoflavonas: suas fontes são a soja, leguminosas, amendoim, alcaçuz, legumes e ervilhas. Auxilia na redução dos sintomas da menopausa, redução de doenças cardiovasculares e osteoporose. Reduz ainda o risco de câncer de mama e de próstata.
• Isotiocianatos e Indol: suas fontes são o brócolis, o repolho, a couve-flor, rabanete e folhas de mostarda. Faz o aumento da atividade de enzimas protetoras contra carcinogênese.
• Licopeno: presente em alimentos avermelhados, como o tomate, melancia e goiaba. O licopeno é um potente antioxidante é bastante associado na redução do risco de doenças cardiovasculares e à prevenção de vários tipos de câncer, principalmente câncer de próstata.
• Lignanas: fonte é a linhaça. Sua propriedade é a de inibir o surgimento de tumores.
• Limonoides: boas fontes são as frutas cítricas. Tem entre seus benefícios, o estímulo à produção de enzimas protetoras contra o câncer e a redução do colesterol.
• Luteína e Zeaxantina: encontrado em folhas verdes (luteína) pequi e milho (zeaxantina). Protege contra a degeneração macular e atua na manutenção da boa visão.
• Resveratrol e Quercetina: boas fontes são a casca de uva, vinho tinto e maçã. Ajuda na redução do risco de doenças cardiovasculares, tem propriedades anticancerígenas, inibe a formação de coágulos e inflamações.
• Selênio: é um mineral com ação antioxidante encontrado principalmente na castanha do Pará, salmão e trigo. O selênio tem uma função similar à vitamina E. Ele se liga a algumas proteínas já existentes para formar enzimas e possui papel importante da produção dos hormônios da tiroide (que regulam o metabolismo e interferem diretamente no funcionamento de diversos órgãos).
• Sulfetos alílicos (Alil sulfetos): fontes são o alho e a cebola. Faz a redução do risco de doenças cardiovasculares, estímulo à produção de enzimas protetoras contra o câncer gástrico.
• Vitamina A: é encontrada em abundância no fígado, leite e gema de ovo.
• Vitamina C: presente principalmente em frutas cítricas como laranja, limão, abacaxi. Estudos indicam que a Vitamina C possui efeito protetor contra danos causados pela exposição a radiações e medicamentos, também é atribuído à vitamina C o papel de protetora contra o desenvolvimento de tumores.
• Vitamina E: presente em grãos e sementes oleaginosas, como gérmen de trigo, sementes de girassol, nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, e também encontrado em couve, abacate, alface, espinafre, brócolis, carnes magras, laticínios e óleos vegetais. A vitamina E pode impedir danos causados por radicais livres associados a doenças específicas como artrite ou catarata.

Os alimentos ricos em antioxidantes mostram que uma dieta variada é importante para a manutenção da saúde do organismo. É importante lembrar que é sempre bom consultar um nutricionista para uma indicação correta da quantidade necessária de antioxidantes para cada indivíduo e que os alimentos podem ser utilizados como auxiliadores na prevenção e tratamento de várias doenças e não podem ser substitutos de medicamentos e outros tratamentos indicados por um médico.

Uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais fornecem uma grande quantidade e variedade de antioxidantes, contribuindo para aumentar a defesa imunológica e diminuir o risco de desenvolver doenças e infecções. Consumir frutas e vegetais crus, em vez de cozidos, fornece maior concentração e melhor absorção dos antioxidantes. Os suplementos dietéticos também estão disponíveis para aqueles que não consomem bastante os alimentos que contenham antioxidantes, mas não devem substituir o consumo diário de alimentos frescos e naturais, como frutas, legumes e verduras. Para quem faz uso de medicamento contra o colesterol, lembre-se: alimentos funcionais não são remédios, mas podem auxiliar bastante no trabalho deles! Portanto, a parceria entre médicos e nutricionista é de suma importância! 

Bem, espero que este texto tenha lhe sido útil de alguma forma! 😉

Ah, não se esqueça do que sempre ressalto: sempre consulte um médico ou nutricionista, para informações mais adequadas ao seu perfil metabólico e de saúde, ok? Os textos aqui são meramente didáticos e não têm intenção de indicar dietas ou remédios.

Obrigada pela sua leitura! Bjs e até o próximo post!

Referências: Einstein, Doce Limão, G1

“As informações, dicas e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo e não substituem o aconselhamento e/ou acompanhamento de médicos, nutricionistas ou outros profissionais envolvidos na atenção à sua saúde.”