Olá, tudo bem?
Retomando um pouco do que vimos no post O que é alimentação saudável?, falamos que uma alimentação saudável se dá por meio de uma dieta equilibrada em temos nutricionais e que os nutrientes são substâncias químicas que compõem os alimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento. Falamos ainda que estes nutrientes estão divididos em dois grupos: os macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – e os micronutrientes – água e fibras, vitaminas, minerais, fibras e água. Então, vamos seguir aqui entendendo melhor os nutrientes, falando um pouquinho mais detalhadamente sobre eles, ok?
Os macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas – são os nutrientes que o organismo precisa em maior quantidade. São, em regra, a principal fonte de energia para os seres vivos, estando presentes em diversos tipos de alimentos como: arroz, açúcar, massas, batata, mandioca, cereais, farinhas e pães. É neles em que estão os valores calóricos* dos alimentos.
Os carboidratos de origem vegetal são os cereais, as raízes e tubérculos, as leguminosas (feijão, ervilha, soja etc.), as frutas, entre tantos outros. De origem animal, temos o mel, principalmente.
Os carboidratos podem ser classificados em três grupos: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.
Os monossacarídeos são açúcares muito simples e solúveis em água, exemplo: a glicose (origem vegetal), a frutose (das frutas e do mel) e a galactose (presente no leite).
Os dissacarídeos são formados pela união de dois monossacarídeos, também são solúveis em água, exemplo: sacarose (1 molécula de glicose + 1 molécula de frutose), a lactose (1 molécula de glicose + 1 molécula de galactose) e a maltose (2 moléculas de glicose).
Os polissacarídeos são formados pela união de mais de dois monossacarídeos e não são solúveis em água, exemplo: amido, celulose, quitina (nos crustáceos).
As proteínas têm diversas funções no organismo. Podem ser:
- catalisadoras biológicas (enzimas);
- transportadoras de substâncias para outras células do organismo (como a hemoglobina, as lipoproteínas LDL e HDL);
- estruturais (como o colágeno, a queratina);
- de defesa (anticorpos);
- reguladoras (os hormônios, como a insulina, o glucagon);
- de nutrição (caseína, albumina);
- contráteis (atuam na contração de células e produção de movimento muscular: actina, miosina); de armazenamento (ferritina)…
Ou seja, as proteínas constroem, “consertam”, aumentam a resistência do organismo às infecções. Todos os tecidos do corpo são formados por elas. São os principais componentes dos anticorpos e dos músculos. Quando a quantidade de proteínas adequada não é ingerida, o corpo utiliza a proteína do próprio músculo.
As proteínas podem ser de origem animal – carnes bovina, suína, frango, miúdos, peixes, ovos, leite, iogurtes, queijos… – ou de origem vegetal – feijão, soja e derivados, castanhas, amendoim, oleaginosas em geral…
As gorduras, além de serem reserva e fonte de energia, ainda transportam vitaminas pelo organismo, como por exemplo, no intestino, em que elas têm a função de veicular e facilitar a absorção das vitaminas A, D, E e K. O organismo consegue produzir a maioria de suas próprias gorduras a partir dos carboidratos e proteínas.
Os alimentos, tanto os naturais como os processados, podem conter vários tipos de gordura. Alguns tipos têm efeito positivo à saúde, aumentando o HDL, que é o “colesterol bom”, enquanto outros, podem ser prejudiciais, aumentando o nível de LDL, o “colesterol ruim”. Mesmo os tipos de gorduras benéficas devem ser consumidos com moderação, pois, além de serem mais calóricas que proteínas e carboidratos, o excesso de gorduras é gatilho para o desenvolvimento de doenças.
As gorduras podem ser de origem vegetal – óleos vegetais, azeites de sementes de oleaginosas e de cereais – ou de origem animal – manteigas, banha de porco, as já presentes nas carnes…
De acordo com sua estrutura química, as gorduras ainda se dividem em: saturadas e insaturadas.
Gorduras saturadas: são as gorduras de origem animal. São consideradas as gorduras não tão boas para o nosso organismo e, portanto devem ser ingeridas em baixa quantidade. São responsáveis por elevar o colesterol LDL que podem levar aos doenças cardíacas. Principais fontes: gorduras das carnes vermelhas e de frango e lácteos. Por isso, dê preferência a lácteos magros, desnatados e evite juntar gorduras e molhos de carne e manteigas ao cozimento/confecção dos alimentos.
Gorduras insaturadas: são as gorduras de origem vegetal. São consideradas as gorduras boas para a saúde. Elas colaboram com o aumento do nosso colesterol bom (HDL). Encontradas em óleos vegetais extraídos a frio e azeites, abacate, óleo de peixe, óleos de sementes oleaginosas e de cereais.
Gorduras trans: É uma modificação industrial das gorduras boas insaturadas transformando-as em gorduras nocivas à saúde. Além de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL). Encontradas principalmente nos produtos industrializados: bolachas doces, biscoitos salgados, pães doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates hidrogenados, óleos vegetais hidrogenados (de milho, de canola, de girassol, de soja…) etc. Por isso, atente para os rótulos de produtos que apresentam a informação de serem livres de gorduras Trans.
Por enquanto é isso! Em outro post falaremos dos micronutrientes, das fibras e da água.
E não se esqueça, sempre consulte seu médico e/ou nutricionista para informações mais adequadas ao seu perfil metabólico e de saúde.
Obrigada pela sua leitura! Bjs
*Caloria é a quantidade de energia encontrada em cada alimento, que será utilizada pelo corpo para a manutenção de suas funções e atividades. Uma alimentação que fornece mais calorias do que o organismo gasta em suas atividades diárias pode levar ao excesso de peso e à obesidade (acúmulo de gordura no organismo), assim como uma alimentação que fornece menos calorias que o necessário para a manutenção das atividades orgânicas e físicas pode levar à perda de peso – magreza ou desnutrição.
**Referência e mais informações: http://www.anutricionista.com/
“As informações, dicas e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo e não substituem o aconselhamento e/ou acompanhamento de médicos, nutricionistas ou outros profissionais envolvidos na atenção à sua saúde.”