Olá, Pessoal, tudo bem?
Lembram que no post Entendendo melhor os nutrientes – parte 1 falamos sobre os macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras? Agora, então, vamos completar as informações falando sobre os micronutrientes – vitaminas, minerais, além de fibras e água.
Os micronutrientes – vitaminas e minerais – diferentemente dos macronutrientes, são necessários em menores quantidades, e não são geradoras de energia, embora sejam de extrema importância para nosso organismo pois têm funções específicas e vitais para nossa células. As vitaminas e os minerais são os responsáveis pela diversidade de cores nos alimentos, por isso ressaltamos a importância de uma alimentação colorida: isto significa que ela apresenta uma grande variedade de vitaminas e minerais!
Vamos ainda falar das fibras alimentares e da água.
As vitaminas são substâncias orgânicas consideradas nutrientes essenciais. São substâncias necessárias em pequenas quantidades, mas que influenciam muito no bom funcionamento do nosso organismo como um todo. Não são produzidas pelo organismo, devendo obrigatoriamente serem obtidas na dieta. A maior parte das vitaminas auxilia nas reações químicas catalisadas por enzimas e a falta causa sérios prejuízos ao organismo, principalmente porque elas ajudam a evitar muitas doenças. São adquiridas por meio da ingestão de diversos alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes, etc). São 13 ao todo.
Entre as principais vitaminas destacam-se:
– A → combate radicais livres, formação dos ossos, pele; funções da retina. Principais fontes: fígado de aves, animais e cenoura.
– B12 → forma de hemácias e multiplica celular. Principais fontes: fígado, carnes.
– C → atua no fortalecimento de sistema imunológico, combate radicais livres e aumenta a absorção do ferro pelo intestino. Principais fontes: laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola, morango, brócolis, melão, manga
– D → regula o cálcio do sangue e dos ossos. Principais fontes: gema de ovo, queijos, peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum), cogumelos, bife de fígado.
– E → atua como agente antioxidante. Principais fontes: verduras, azeite e vegetais.
Os sais minerais são nutrientes inorgânicos muito importantes para o bom funcionamento do organismo, participando de sua estruturação (constituindo os ossos) e integrando reações vitais, direta ou indiretamente, como por exemplo, a respiração.
Entre os principais minerais destacam-se:
– Cálcio → necessário durante o processo de calcificação e manutenção óssea, compondo também a estruturação dos dentes, além de colaborar com a condução de impulsos nervosos e contração muscular. Principais fontes: leite/derivados e vegetais com coloração verde escuro.
– Fósforo → auxilia a manutenção óssea, está presente na composição da molécula de DNA. Principais fontes: carnes em geral e legumes.
– Sódio → atua na difusão dos impulsos nervosos e auxilia no processo de contração muscular. Principais fontes: sal de cozinha.
– Potássio → participa da transmissão dos impulsos nervosos e também influencia a contração muscular. Principais fontes: frutas, verduras e legumes.
– Ferro → parte integrante da molécula de hemoglobina, responsável pela assimilação e transporte de oxigênio. Principais fontes: carne de fígado, vegetais verdes, ovo e legumes.
– Iodo → composição de substâncias hormonais da glândula tireoide. Principais fontes: sal de cozinha enriquecido com iodo.
As fibras alimentares são constituintes naturais encontradas nos alimentos, não possuem valor calórico e agem favorecendo o trânsito intestinal, prevenindo a constipação (prisão de ventre) e doenças relacionadas ao intestino. Auxiliam o controle de peso, retardando o esvaziamento gástrico, provocando maior sensação de saciedade, além de ser um fator protetor, prevenindo doenças cardiovasculares e ajudando a manter bons os níveis de colesterol, triglicérides e glicose. Ou seja, são essenciais para manter o bom funcionamento do sistema gastrointestinal e auxiliam no controle do diabetes e colesterol alto.
Estão presentes principalmente nos vegetais (legumes e verduras), frutas, cereais integrais e leguminosas (feijões). A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 30g.
Para aumentar a quantidade de fibras na dieta, você pode:
– Aumentar o consumo de frutas com cascas, preferencialmente pera, ameixa, pêssego, uva-passa, figo, damasco.
– Comer mais vegetais crus e pouco elaborados (cozidos, triturados), diariamente.
– Abóbora, cenoura e beterraba são fontes ricas em fibras.
– Comer verduras: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, escarola, espinafre.
– Substituir refrigerantes por sucos de fruta natural.
– Incluir feijões, soja, grão-de-bico, ervilha ou lentilha na alimentação diária.
– Incluir cereais integrais (gérmen de trigo, aveia, granola, arroz).
Já a água é um nutriente essencial, que corresponde de 60 a 75% do peso do corpo. O seu consumo é garantido pela ingestão de água potável e ela também está presente na composição dos diferentes alimentos sólidos (principalmente verduras, legumes e frutas) e de líquidos (sucos de frutas e vegetais e leite, por exemplo). O ideal é ingerir de 8 a 10 copos por dia.
As funções da água são:
– Ajudar no bom funcionamento dos rins, coração, intestinos, estômago, fígado e músculos.
– Auxiliar na digestão, absorção e excreção.
– Regular a temperatura do corpo.
– Transportar os nutrientes do intestino para o sangue.
Bem, acho que deu para ter uma visão geral, não? E não se esqueça, sempre consulte seu médico e/ou nutricionista para informações mais adequadas ao seu perfil metabólico e de saúde.
Obrigada pela sua leitura! Bjs e até o próximo post!
Referência e mais informações: http://www.anutricionista.com/.
“As informações, dicas e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo e não substituem o aconselhamento e/ou acompanhamento de médicos, nutricionistas ou outros profissionais envolvidos na atenção à sua saúde.”