Olá, tudo bem?
Vamos falar um pouco de Índice Glicêmico, o tal IG que tanto ouvimos por aí?… Por que é importante falar dele? Porque ele ajuda a definir as melhores escolhas nutricionais que fazemos diariamente, de acordo com nossas atividades, peculiaridades metabólicas, necessidades e carências nutricionais, para assim termos o funcionamento saudável do organismo… E claro, tudo isso esbarra no assunto mais famoso do blog, a tal da Nutrição Funcional. Então, vamos por partes, começando por passar alguns “conceitos” para depois juntarmos todas “as pontas”!
Carboidrato – compostos de carbono + oxigênio + hidrogênio, responsáveis pelo fornecimento de energia ao organismo, aliás, o carboidrato é uma das principais, a mais eficaz e rápida fonte de energia (já falamos disso aqui). No organismo, ele se transforma em glicose.
Glicemia – taxa de açúcar (glicose) circulante no sangue. Nível elevado, configura hiperglicemia e, baixo, configura hipoglicemia.
Insulina – hormônio produzido pelo pâncreas e possui, entre outras, 02 funções importantes: transporta o açúcar (glicose) para o interior das células e regula a concentração de glicose no sangue (evitando a ocorrência de hiperglicemia ou hipoglicemia).
Índice Glicêmico ou IG – quando ingerimos um alimento com carboidrato, os efeitos sobre a concentração de glicose no sangue são diversos. A elevação do nível de glicose no sangue pode ser rápida ou mais lenta. Essa elevação é denominada resposta glicêmica.
O índice glicêmico é a medida criada por cientistas para classificar um alimento (que contenha carboidrato) de acordo com sua resposta glicêmica, ou seja, quanto esse alimento interferirá no aumento da glicose no sangue. Assim, o IG indica a velocidade com que o açúcar presente no alimento alcança a corrente sanguínea. Conhecer este conceito é importante para controlar a glicemia do sangue, independentemente de você ser diabético ou não, se está de dieta ou não, se pratica atividades físicas ou não… É um indicador importante para todos. Quanto maior o índice glicêmico do alimento mais rápido o açúcar daquele alimento chega à corrente sanguínea, significando que este alimento é mais rapidamente digerido e absorvido pelo organismo. Adiante veremos as consequências disto.
O interessante desse conceito do IG é que ele resulta de uma análise de vários fatores (abaixo relacionados) e sim, nós conseguimos perceber e então manipular estes fatores diariamente a nosso favor:
- natureza e quantidade do tipo de carboidrato do alimento;
- presença ou não de outros nutrientes como fibras, proteínas e lipídeos (gorduras) no alimento;
- forma do preparo do alimento (se crus, cozidos, assados, fritos…);
- tamanho das partículas do carboidrato (por exemplo, cereais integrais têm um IG relativamente baixo, mas moendo-os em farinha, o IG aumenta);
- tempo de armazenagem e maturação (quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu IG);
Os alimentos estão divididos em três categorias de IG, considerando a glicose:
- baixo, valores menores ou iguais a 55;
- médio, valores entre 56 e 69;
- alto, valores iguais ou maiores que 70.
Carga Glicêmica ou CG – conceito semelhante ao IG, porém, ele leva em conta porções de alimentos (quantidade) mais o IG e acaba por classificar a qualidade do alimento. Desta forma, ela é o produto do índice glicêmico (IG) e da quantidade de carboidrato presente na porção de alimento consumido, comparada com o alimento padrão.
Qual a fórmula?
“quantidade de carboidrato na porção” x “IG do alimento”
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100
Teoricamente, um alimento de baixa CG quase certamente tem um IG baixo. E para que serve este indicador? A CG tem uma aplicação mais prática, podendo ser utilizado na prescrição de dietas, na forma de cálculos para as refeições. Estudos associam dietas com elevadas cargas glicêmicas com aumento do risco para diabetes tipo 2, obesidade e aumento do colesterol.
Um alimento de alto IG, se consumido em pequenas quantidades, pode gerar o mesmo efeito na glicemia sanguínea que um alimento de baixo IG consumido em quantidades maiores. Ou seja, quanto maior for a CG do carboidrato, menor deve ser a porção no seu prato. Mas também, um alimento pode ter o IG alto com uma carga glicêmica baixa. Ex: melancia tem o IG de 72% em uma porção de 152g com 10g de carboidrato. CG=10 x 72/100= 7,2. Logo, a melancia tem um IG alto (72%) e uma CG baixa (7,2). Isso acontece pela pouca presença de carboidrato em uma porção de melancia. Mas não se preocupe agora, médicos e nutricionistas te ajudarão com isso!
Classificação dos Níveis de CG
- CG Baixa = Valores menores ou iguais a 10
- CG Média = Valores entre 11 e 19
- CG Alta = Valores iguais ou maiores que 20
Bem, passados os “conceitos” vamos às explicações…
Cada vez que consumimos um alimento fonte de carboidrato, o processo de digestão transforma este carboidrato em moléculas de glicose, que são absorvidas no intestino e assim chegam à corrente sanguínea. Essa glicose cai na corrente sanguínea com uma determinada velocidade… E os carboidratos (já quebrados em partículas menores) são absorvidos na corrente sanguínea em diferentes velocidades, ou seja, os alimentos têm diferentes índices glicêmicos.
Quando a quantidade de glicose aumenta no sangue, o pâncreas libera insulina para que a glicose possa ser transportada para dentro das células e também para reduzir sua quantidade no sangue e manter os níveis normais. Quanto mais rápida a entrada dos açúcares na corrente sanguínea, mais insulina será liberada para equilibrar os níveis de glicose do sangue.
Se o alimento possui alto IG, ele aumentará rapidamente o nível de açúcar no sangue, aumento este que se dá num curto espaço de tempo e que provocará uma alteração forte no nível de insulina no sangue. Por isso, em regra, alimentos de alto índice glicêmico são indicados para a reposição rápida de energia, por exemplo, durante ou imediatamente após o treinamento físico.
Se o alimento possui baixo IG, ele pouco afetará a resposta de insulina no sangue. Os alimentos com baixo IG demoram um pouco mais para causar efeitos no nível de açúcar do sangue. Sua ação também é mais demorada se comparada com os alimentos de alto IG. Por isso, estes alimentos, ao contrário dos que têm elevado IG, diminuem a fome, aumentam a saciedade e melhoram o controle do peso. Por exemplo, alimentos com mais fibras ou com um tipo de carboidrato mais complexo têm o IG mais baixo.
Bom, mas, e se a insulina é responsável por retirar as moléculas de açúcar da circulação e jogá-las para dentro das células onde são transformadas em energia, o que acontece se esta equação – insulina x glicemia (nível de açúcar no sangue) – estiver em desequilíbrio? É aqui que mora o perigo…
De maneira bem simplificada, temos que, quando se consome mais carboidrato do que o necessário, ou seja, quando o corpo não utiliza toda a glicose que você ingeriu, ele irá armazenar parte desta glicose excedente nos músculos e no fígado, em forma de glicogênio. Em última instância, esse glicogênio excedente no fígado será convertido em gordura, que será armazenada nas células do tecido adiposo (abaixo da pele e em volta de alguns órgãos) e assim engordamos. Esse processo todo também incentiva o aumento da produção de insulina, sacrificando a função do pâncreas que pode vir a sofrer a diminuição, ou até a perda da capacidade dessa produção (e aí se desenvolve o Diabetes mellitus ou do Tipo I). O consumo de alimentos com alto IG têm ainda o efeito de promover uma falsa sensação de saciedade que dura no máximo duas horas. Isso é fácil notar: quando se ingere uma refeição baseada em alimentos ricos em carboidratos simples como macarrão, pães, doces, após poucas horas já se está com fome novamente.
Por todas essas razões é que se fala tanto na importância de consumir alimentos de baixo IG. Por que provocar este sofrimento todo no seu organismo (pico de insulina, risco de acúmulo de gordura, risco de desenvolvimento de doenças mais sérias…)? De fato, de uma forma geral e ampla, os melhores alimentos para se consumir ainda são
- as frutas, os legumes e as verduras;
- os carboidratos complexos com índices glicêmicos baixos como os alimentos integrais;
- as proteínas com pouca gordura;
- as gorduras “boas” como azeite de oliva, castanhas, abacate, linhaça…
Uma alimentação saudável é rica em fibras, com baixa densidade energética e equilibrada em relação aos macronutrientes e antioxidantes. Ou seja, é importante colocar carboidratos, gorduras e proteínas em conjunto na alimentação, pois já sabemos que a combinação dos alimentos influencia na absorção dos nutrientes de cada um… Essa alimentação além de emagrecer ou manter o peso (dependendo das quantidades de cada grupo alimentar consumido) promove saúde, diminui a produção de radicais livres, dá mais longevidade e mantém seu organismo em equilíbrio…Tudo isso já falamos por aqui…
Bom, depois de ler tudo isso, talvez você esteja querendo saber quais os alimentos de menor índice glicêmico e como consumi-los adequadamente. Bem, imagino também que você já deve ter percebido que não posso te responder estas dúvidas, certo? Procure seu médico e/ou nutricionista, ele realizará vários exames e poderá te responder adequadamente todas estas questões e outras mais! Aqui, damos apenas um humilde esclarecimento! Na internet existem várias tabelas de índices, mas não me arrisco a citá-las aqui, pois elas podem conter divergências de conteúdo, atualização… Então, o melhor caminho, sempre, é consultar o profissional especializado, certo? Independente disso, espero que eu tenha conseguido lhe trazer um pouquinho de conhecimento sobre o assunto!
Obrigada pela sua leitura! Bjs e até o próximo post!
“As informações, dicas e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo e não substituem o aconselhamento e/ou acompanhamento de médicos, nutricionistas ou outros profissionais envolvidos na atenção à sua saúde.”