Feijoada Vegetariana

Feijoada Vegetariana  – como fazer? Dicas e Receitas!

Brasileiro adora uma feijoada, não? Mas, infelizmente esse prato é muito “carregado” com ingredientes como carnes suínas gordurosas e cheias de sal e químicas. E é aí que entra a feijoada vegetariana/vegana! Lógico que ela não tem o mesmo sabor que a feita com paio, toucinho, orelha de porco, rabo de porco, linguiça… Entretanto, a feijoada vegetariana é uma opção muito mais leve e menos calórica, bem saborosa e uma bomba de nutrientes do bem, super saudável, ao contrário da feijoada original, que é uma bomba de gordura, sal e químicas, que quando a gente come fica com aquela sensação de “barriga cheia e pesada” até o dia seguinte! 😁

E antes de passar as receitas, vamos dar algumas dicas gerais e de tempero:

• Você pode continuar servindo a feijoada com os acompanhamentos tradicionais: couve, farofa, laranja, pimenta caseira e arroz. Mas, claro, refogue a couve com umas gotinhas de azeite só ou então use a couve crua, ralada bem fininha, como salada, fica uma delícia!
• O arroz, troque pelo integral, por favor! 😁.
• E a farofa, use uma farofa pronta leve (opções aqui) ou faça a sua própria (tem opções do Livro de Receitas em Acompanhamentos).
• Evite o consumo de proteínas em lata, como aquelas salsichas veganas em lata. Elas possuem muitas químicas e sódio. Opte pelas opções naturais, como o velho e bom tofu e a proteína de soja.
• O uso de muitos legumes é o grande segredo deste prato vegetariano, pois é ele que traz tantos nutrientes. Exemplo: nabo cru é um alimento repleto de antioxidantes capazes de ajudar no emagrecimento e tem riqueza de fibras e vitaminas A, B1, B2, B5 e C. Já a berinjela, além de trazer muitas fibras que ajudam a saciar por longo tempo a fome, também combate problemas no intestino e melhora o equilíbrio nos índices de colesterol. Aproveite para comer a casca, que possui propriedades antioxidantes.
• Sempre deixe o feijão de molho por pelo menos 8 horas. Durante este processo, procure trocar a água ao menos 01 vez. Todos as leguminosas e grãos (feijão, lentilha, grão de bico, soja em grãos, etc) contém ácido fítico. Essa substância pode-se ligar no trato intestinal aos minerais como cálcio, magnésio, cobre, ferro e especialmente ao zinco, e bloquear parcialmente a sua absorção. É por isso que uma dieta rica em grãos integrais não-fermentados pode levar a sérias deficiências de minerais e perdas ósseas, além de sindrome do intestino irritável, intolerância ao glúten, dificulta a absorção de proteínas como um todo na dieta, e outros problemas e efeitos adversos a médio e longo prazos. Deixar de molho o feijão, além de diminuir o tmepo de cozimento, também evita o incômodo com a formação de gases depois da refeição. Isso porque o feijão também contém oligossacarídeos, que nosso organismo não consegue digerir, e, no intestino, é fermentado por bactérias, causando flatulência. O procedimento de deixar de molho ajuda a eliminar os oligossacarídeos.

Dicas de Tempero

• Com riqueza de minerais, fibras e vitaminas, as folhas de louro ajudam o organismo a funcionar com melhor qualidade. O louro atua para que o sistema digestivo trabalhe em maior velocidade.
• Alho ajuda a aumentar o sabor e ao mesmo tempo auxilia no objetivo de emagrecer. Este tempero diminui o apetite. Apenas seu cheiro pode ativar a leptina, hormônio que retira a sensação de apetite. Após o consumo, o corpo aumenta a capacidade de queimar calorias.
• Cebola também é indicada para temperar a receita. Como aumenta bastante o volume da refeição, ajuda a saciar. Apenas em uma rodela caprichada acarreta 6 calorias. Trocar alimentos calóricos por cebola diminui a ingestão de calorias.
• Salsinha picada também é uma boa dica, visto que em 100g há apenas 56 calorias. Esta quantidade consegue adicionar um sabor diferente e saboroso à feijoada vegetariana. Para esta porção, há 3 gramas de fibras.
• Adicione tomate picado, sem casca ou semente, azeite e pimenta do reino, uma combinação com poucas calorias e grandes propriedades capazes de ajudar no processo de emagrecimento.
• ou pode usar um belo bouquet garni.

E aqui vão as receitas! Escolha a que mais lhe interessar e bom apetite!

Feijoada Vegetariana Clássica – Rendimento: 8 porções.

Ingredientes:

• ½ quilo de feijão preto
• 1 berinjela cortada em cubos e sem sementes
• 1 folha de louro ou 1 colher se sopa de louro em pó
• 1 xícara de nabo cru
• 1 xícara de cebola picada
• 1 xícara de tomate picado sem pele
• 1 xícara de tofu (cortar em cubos)
• 1 xícara de chuchu (cortar em cubos)
• 1 colher de sopa de azeite
• 4 dentes de alho amassado
• 1 cebola grande picada
• 2 colheres (sopa) de tomilho
• 6 xícaras de água (chá), salsinha, pimenta do reino e sal marinho ou rosa.

Preparo: Depois de deixar o feijão de molho,  descarte a água e coloque-o na panela com as  6 xícaras de água, alho, louro, cebola. Levar ao fogo até o cozimento estar quase completo. Adicione o resto, menos a salsinha e o tofu, ambos apenas entram na receita ao final, após os ingredientes serem cozinhados.

Feijoada Vegetariana com Bastante Vegetal – Rendimento: 12 porções.

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de vagem picada
• 1 cebola picada
• 1 cenoura (cortada em cubos)
• 2 xícaras de feijão preto
• 2 xícaras de água fervente
• 2 dentes de alho (picado);
• 2 colheres de azeite de oliva
• 4 maxixes cortados
• 4 xícaras de água
• 100g de proteína de soja
• 400g de abóbora (cubos pequenos)
• 1/2 xícara (chá) de alho-poró cortado em rodelas
• pimenta do reino, sal marinho ou rosa e cheiro verde

Preparo: Depois de deixar o feijão de molho, descarte a água e coloque-o na panela  de pressão, levando ao fogo após 15 minutos, subsequentemente, quando começar a pressão. Espere um pouco e depois que não tiver nenhum barulho na panela, abra e observe para saber se os grãos se encontram macios. Reserve um recipiente adicional para colocar a soja junto com água fervente. Apenas escorra depois de 30 minutos, quando terminar o processo de hidratação.

Em outra panela cozinhe cenoura, vagem, abóbora e maxixe, até que permaneçam com textura macia. Na frigideira, adicione azeite e comece a dourar a cebola e o alho. Na sequência, coloque o feijão junto com os legumes, cebola e alho em uma panela, sem tapar. Cozinhe até que o caldo fique grosso. Durante o período de cozimento, adicione cheiro verde e pimenta do reino a gosto. Pronto! Basta servir. Fica pronto em menos de 1 hora.

Feijoada Vegetariana com Cenoura e Pimentão

Ingredientes:

• 200g de proteína de soja de tamanho grande (100g branca e 100g marrom)
• 1 quilo de feijão preto
• 1 pimentão vermelho pequeno
• 1 pimentão verde pequeno
• 1 talo de salsão médio
• 1 cebola grande
• 4 cenouras
• 6 dentes de alho (esmagado)
• óleo, pimenta do reino, manjerona, manjericão e alecrim
• sal marinho ou rosa a gosto

Preparo: Depois de deixar o feijão de molho, descarte a água e coloque-o na panela  de pressão. Na sequência, procure deixar por 60 minutos com a proteína de soja, depois escoe. Refogue pimentões, salsão, alho e cebola. Corte as cenouras. Coloque pimentão, alho e cebola junto com o feijão cozido. Depois ponha a cenoura crua na soja. Cozinhe por 20 minutos.

Feijoada Vegana

Ingredientes:

• 2 xícaras de feijões pretos cozidos
• 2 e 1/2 xícaras de água do cozimento do feijão
• 1 e 1/2 xícaras de abóbora japonesa descascada e picada
• 1 berinjela pequena descascada e cortada em rodelas
• 1/2 abobrinha picada em cubinhos
• 1 xícara de tofu defumado em cubinhos
• 1/4 de xícara de shitakes em tiras (opcional)
• 1 cebola média picada
• 4 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) de coentro em pó
• 1 pitada de pimenta calabresa
• 1 folha de louro ou 1 colher se sopa de louro em pó
• sal marinho ou rosa a gosto

Preparo: Doure a cebola e o alho em um fio de azeite. Despeje o coentro em pó e doure por mais alguns segundos. Acrescente os legumes, cogumelos, a água, o feijão e os temperos, tampe e deixe cozinhando em fogo médio-baixo até que os legumes estejam macios (acrescente mais água se necessário). Adicione os cubinhos de tofu defumado e deixe apurar por mais 5 mins em fogo baixo. Sirva com arroz, couve refogada e farofa.

Feijoada Vegetariana

Ingredientes:

• 500 g de feijão preto
• 2 cebolas picadas
• 2 dentes de alho
• 4 colheres (sopa) de shoyu
• 4 folhas de louro 3 colheres de sopa de louro em pó
• 1 litro de caldo de legumes
• 2 cenouras picadas
• 500 g de abóbora japonesa picada
• 1 chuchu
• 300 g de mandioca cozida
• repolho picado, salsinha, ervilha fresca e sal marinho ou rosa a gosto

Preparo: Depois de deixar o feijão de molho, descarte a água e coloque-o na panela de pressão. Reserve os grãos, deixando o caldo na panela. Acrescente a cebola, o alho, a cenoura, a abóbora, o chuchu, a mandioca, o caldo de legumes, o shoyu e o louro, cozinhando por 10 minutos. Devolva os grãos e junte o restante dos vegetais e o sal. Ferva até as folhas estarem ligeiramente cozidas. Polvilhe a salsinha e desligue o fogo. Dica: Se quiser, adicione proteína de soja. 

Referências: Veggietal; Mundo Boa Forma; M de Mulher; Priscila Di Ciero; Cura pela Natureza; Menu Vegano (fonte foto)