Fontes de cálcio além do leite, existe isso? Bem, que o cálcio é um dos minerais mais importantes e abundantes em nosso organismo já não é mais novidade, certo? Entre outras funções, ele compõe a massa óssea e tem função essencial na coagulação sanguínea e na contração muscular. E quando falamos do cálcio, a primeira coisa que nos vêm à cabeça é o leite e seus derivados, certo?
Mas… E os intolerantes à lactose, os alérgicos às proteínas do leite, os veganos, como fazem para manter seus níveis de cálcio? Fácil! O leite e seus derivados não são as únicas fontes de cálcio e, muito menos, as principais (como tanto se defendeu até os dias de hoje). A natureza é sábia, muito sábia e por isso nós encontramos cálcio em diversos outros alimentos: ameixa seca, aveia, brócolis, chia, couve, damasco, espinafre, figo seco, grão de bico, linhaça, sardinha, semente de gergelim, soja, tâmara, tangerina, tofu, vegetais de folhas escuras no geral (couve, agrião, escarola, mostarda, rúcula)… E, para aproveitar o cálcio de todos esses alimentos (e não só deles e não só o cálcio, mas todo e qualquer nutriente), precisamos ter em mente outros fatores, como a biodisponibilidade e a questão da atividade física… Explico…
Mesmo que determinado alimento seja rico em cálcio, isso não significa e não garante que o mineral será efetivamente absorvido e consequentemente aproveitado pelo nosso metabolismo. Para isso acontecer, dependerá de uma série de questões bioquímicas e, entre elas, está a questão da biodisponibilidade em equilíbrio com nosso organismo.
Quero dizer que não basta um alimento ser rico em cálcio se o nosso corpo não tem capacidade de absorvê-lo. Isso é a o que chamamos de biodisponibilidade, ou seja, o quanto de cálcio nosso corpo é capaz de absorver daquele determinado alimento. Quanto menos biodisponibilidade, pior para nossa saúde. Este é o caso do leite, por exemplo. Cerca de 50 a 70% do cálcio do leite não é metabolizado e biodisponibilizado para nosso organismo, agindo, assim, negativamente para o equilíbrio mineral do nosso corpo. Entende agora o “mito” de dizer que o leite é “nossa maior fonte de cálcio”? O leite seria sim uma super fonte de cálcio para nós, desde que esse cálcio fosse biodisponível! Ou seja, existem muitos alimentos ricos em cálcio, mas pobres em biodisponibilidade, então, não adianta comermos tal alimento em excesso pensando que estaremos suprindo nossa necessidade de cálcio, quando, na verdade, pouco estaremos absorvendo e ainda estaremos comprometendo nosso equilíbrio mineral.
E aqui aproveitemos para citar boas fontes vegetais de cálcio com boa biodisponibilidade: folhas de cor verde escura (rúcula, couve, agrião, espinafre), sementes (gergelim, chia, sementes de girassol), oleaginosas (amêndoas, castanhas),
brócolis, grão de bico, aveia, linhaça, quinoa. Fontes animais também como sardinha e ovos.
Ah, e não nos esqueçamos do fator atividade física… Praticar atividade física ajuda muito seu organismo a atingir uma boa qualidade de absorção do cálcio e acúmulo de massa óssea, pois este processo é dependente de hormônios construtores/anabólicos e também da ingestão adequada de magnésio, vitamina K2 e da produção de vitamina D!
Bom, depois dessa explicação, vamos falar mais detalhadamente de alguns alimentos ricos em cálcio?
Ameixa seca: Conhecida por sua eficácia no tratamento da prisão de ventre, a ameixa seca também é uma fruta rica em cálcio. Sua versão desidratada carrega ainda outros benefícios, como alto poder antioxidante e grande quantidade de vitaminas.
Aveia: Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. “Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)”, lembra a nutricionista Cátia Medeiros. O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300mg do mineral a cada 100g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.
Brócolis: O brócolis cru contém 400mg de cálcio em 100g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. “Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente”, explica o nutrólogo Roberto Navarro. Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
Chia: Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100g do alimento contém 556,8mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.
Damasco: Entre os principais benefícios do damasco estão sua atuação na regulação do intestino, seu poder energético, ajuda no combate à anemia e, claro, a concentração de cálcio – 55 mg em cada 100g da fruta.
Espinafre: Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100g do vegetal contém 160 mg do nutriente. “Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva”, aponta a nutricionista Cátia Medeiros. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.
Figo seco: Com baixas calorias e rico em uma série de vitaminas, o figo é um alimento que se destaca pela alta concentração de cálcio. Cada 100g da fruta contém cerca de 162mg do mineral. Além disso, o figo seco é um dos alimentos com maior poder antioxidante, atua no combate ao envelhecimento precoce e inibe a ação dos radicais livres.
Grão de bico: “Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona”, aponta o nutrólogo Roberto Navarro. A cada 100g do alimento, são obtidos 120mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.
Linhaça: Uma porção de 100g de linhaça contém 200mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto Navarro, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. “A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares”, diz a nutricionista Cátia.
Sardinha: “A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3”, afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da Atual Nutrição, em São Paulo. Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.
Semente de gergelim: A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400mg de cálcio em cada 100g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.
Soja: Alimento inseparável dos vegetarianos, a soja também se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa. “As isoflavonas, espécie de hormônio vegetal, nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina”, explica o nutrólogo Roberto Navarro. O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90mg do mineral a cada 100g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280mg de cálcio a cada 100g de farinha ou bebida de soja.
Tâmara: Além de ser um poderoso remédio natural para pressão alta, a tâmara também se destaca pela alta concentração de cálcio – em cada 100g há 64mg do nutriente. O alimento também rico em fibras e em proteínas, o que o torna eficaz para regular o trânsito intestinal.
Tangerina: Além da grande quantidade de vitamina C e antioxidantes, que ajudam a evitar doenças cardiovasculares e atuam na prevenção do câncer, a tangerina também é uma fruta rica em cálcio e conta com 43mg do nutriente em uma porção de 100g.
Tofu: De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, o tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100g de leite contém 100mg de cálcio, em 100g de tofu há 159mg de cálcio. O problema, segundo o especialista é a biodisponibilidade. “Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal”, explica, mesmo assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100g.
Obrigada pela sua leitura! Bjs e até o próximo post!
“As informações, dicas e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo e não substituem o aconselhamento e/ou acompanhamento de médicos, nutricionistas ou outros profissionais envolvidos na atenção à sua saúde.”
Referências: Dr. Victor Sorrentino