Olá, tudo bem?
Vamos falar um pouco sobre o sal? Afinal, ele é tão presente na nossa alimentação mas, ao mesmo tempo, tão “condenado”!… Qual o problema com o sal?
Então eu começo com outra pergunta: nós precisamos do sal? E já respondo: sim, nós precisamos dele!
Falando de Sal…
O sal de cozinha ou sal comum é um mineral formado principalmente pelo cloreto de sódio. O sódio é um dos minerais considerados essenciais em nossa alimentação. Ele tem papel fundamental na manutenção do equilíbrio e distribuição dos líquidos corporais, contribui para a contração muscular e para a transmissão dos impulsos nervosos permitindo, assim, o bom funcionamento do cérebro e o controle adequado das funções vitais do organismo.
Uma queda rápida dos níveis de sódio provoca diminuição da pressão, confusão mental, letargia, anorexia, convulsões, coma, náuseas, vômitos, câimbras, fraqueza… O sal de cozinha também é para nós a principal fonte de iodo e a deficiência dessa substância no corpo pode causar deficiência mental, disfunção na produção de hormônios da tireóide e até abortos espontâneos.
O fato é que, se ao longo da História ele serviu como conservante alimentar e teve grande importância econômica (foi utilizado como moeda/mercadoria de troca) e estratégica (posicionamento e defesa das salinas), hoje ele ganhou uma má reputação por ser consumido em excesso… (e vamos parar por aqui, pois dá para escrever um livro sobre a História do sal!!!). A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de até 2.000mg de sódio por dia, o que equivale a quase 5g de sal comum (aproximadamente 01 colher de chá). No entanto, no Brasil, um adulto médio consome mais do que o dobro desta quantidade diariamente.
E não é novidade que o excesso de sal na alimentação só traz malefícios à saúde (risco de desenvolvimentos de doenças como hipertensão, AVC e outras doenças cardiovasculares, osteoporose, pedras nos rins, insuficiência renal, ganho de peso, retenção de líquido…). A redução do consumo de sal é diretiva não só da OMS, mas de centenas de grupos, associações, órgãos públicos, comissões de especialistas da saúde em todo mundo. Dez em cada dez médicos e nutricionistas recomendam veementemente a redução do sal para seus pacientes. Infelizmente, ele está presente na nossa alimentação de forma intrínseca, nos alimentos industrializados (eles contêm quantidades absurdas de sal) e nas refeições que fazemos fora de casa…! Por isso, e dentro da linha de alimentação saudável que defendemos aqui, sempre devemos priorizar as refeições caseiras, naturais, integrais, sem temperos/condimentos prontos industrializados.
Bem, se é certo que devemos evitar o consumo de tantos produtos industrializados e, quando fora de casa, devemos buscar restaurantes que seguem uma linha mais saudável, quais outras formas de reduzir o consumo de sal dentro de casa?
Para diminuirmos a quantidade de sal nas preparações caseiras precisamos, inicialmente, conhecer os tipos de sal atualmente disponíveis no mercado. Interessante saber que o sal pode ser extraído dos mares (salinas – mais comum), de minas subterrâneas, de lagos salgados ou mares interiores (salmouras), de jazidas (rochas sedimentares na superfície terrestre), de sal-gema (ou halita) ou de depósitos mistos. No Brasil, o principal método de extração são as salinas e nossa maior produção está concentrada nos Estados do Rio Grande do Norte (Pólo Costa Branca) e do Rio de Janeiro (Região dos Lagos). Então, vamos conhecer os diferentes tipos!
Basicamente existem dois tipos de sais: a) os sais integrais, mais naturais (mais puros e mais ricos em minerais), que não passaram por qualquer tipo de refinamento por processos químicos e b) os sais refinados, que passam por processos químicos de refinamento (e por isso perdem parte de seus nutrientes).
Tipos de sal no mercado
Sal de cozinha, de mesa ou refinado – É o mais usado no preparo de alimentos. Possui 40% de sódio e 60% de cloro. O sal refinado (comum), como o próprio nome diz, passa por um processo de refinamento (desde a secagem), em que a adição de substâncias químicas o branqueia e o deixa mais solto. Sua aparência fica melhor, mas seu aspecto nutritivo fica prejudicado, já que, neste processo, muito de seu valor nutricional é perdido, permanecendo apenas sódio e cloreto. As substâncias adicionadas, como os conservantes, por exemplo, permanecem no produto final e não são bem digeridas em nosso organismo. De acordo com as leis brasileiras, o sal de cozinha deve ainda conter iodo (para prevenir o bócio – crescimento anormal da glândula tireoide). Entretanto, o iodo que é adicionado ao sal de mesa é quase sempre sintético, e não é de fácil absorção para nosso organismo. Tudo isso gerou a má reputação do sal de cozinha. Não é necessariamente o sal que não é saudável, mas sim o seu processo de refinamento aliado ao consumo exagerado.
Sal Light – É um produto com teor de sódio reduzido, indicado para hipertensos. Enquanto o sal comum tem em sua composição 99% de cloreto de sódio (NaCl), o light tem em sua formação 50% de cloreto de sódio (NaCl) e 50% de cloreto de potássio (KCl). Portanto, ele possui um menor tempo de retenção no organismo (menos quantidade de sódio) o que é vantajoso para os hipertensos e paras as pessoas que retêm líquidos. No entanto, se você possui alguma doença renal, o sal light não é recomendado por ter em sua composição o potássio. Outra vantagem é que o sal light possui um sabor mais suave, mas não deixa de salgar os alimentos. Se for optar por substituir o sal refinado pelo sal light, atenção: o sal light deve ser usado nas mesmas quantidades que o sal comum, ou seja, não deve ser usado em excesso por ser “light”.
Sal Marinho (também chamado de sal Azul) – integral e não iodado, é obtido pela evaporação (secagem natural) da água do mar e passa por um refinamento mais rústico que o sal de cozinha, por isso mantém seu formato em grãos e seu valor nutritivo (iodo natural – facilmente processado por nosso organismo, enxofre, bromo, magnésio, cálcio…). Ele é, portanto, mais puro e mais rico em minerais. Entretanto, em comparação ao sal refinado, contém praticamente a mesma quantidade de sódio, ou seja, mais de 99%, razão pela qual também não deve ser consumido em excesso, mesmo sendo uma escolha melhor que o sal de cozinha. Outro ponto relevante é que ele pode estar se tornando cada vez mais processado, devido à poluição dos oceanos. No mercado hoje, há diversos tipos de sal marinho. Dependendo de sua procedência, a cor dos cristais pode variar. Pode ser moído na hora do consumo e misturado com ervas (vide Sais temperados!!!).
Flor de Sal – também um tipo de sal bruto, não refinado. Flor de sal é o nome que se dá aos primeiros cristais de sal que se formam e permanecem na superfície das salinas (antes de serem depositadas no fundo), sendo recolhidos em tanques rasos de argila. Esta operação manual retira apenas uma finíssima película de cristais de sal que se forma na superfície da água das salinas e nunca toca o fundo (quando isso acontece, temos então o sal marinho). Ela é fonte natural de ferro, zinco, magnésio, iodo, flúor, sódio, cálcio, potássio e cobre, pois não sofre nenhum processamento ou refinação posterior a sua coleta do mar. Essa imensa riqueza em minerais úteis e necessários à saúde lhe confere a vantagem sobre o sal refinado.
É considerado um sal gourmet e costuma estar presente em preparações mais requintadas. Pode ser usada como tempero nos alimentos, mas não deve ser levada ao fogo porque desta forma perde a sua textura crocante e, portanto, sua utilização é bem diferente do sal marinho. É excelente para temperar saladas ou adicionar aos alimentos no final da confecção e, como o sabor da flor de sal é bem mais concentrado, pode-se usar uma quantidade pequena. Mas não esqueça que a flor de sal não deixa de ser sal e, por isso, não deve ser consumida em excesso.
Sal de Guérande – de origem francesa, é considerado dos melhores e mais raros sais do mundo. O sal de Guérande é considerado uma “flor de sal”. É rico em vários minerais e pode possuir em seu aroma nuances que lembram vinho tinto, brasas e até grãos de pimenta. É muito utilizado em receitas de alta gastronomia que levem peixes.
Sal do Himalaia ou Sal Rosa – Depositado a centenas de metros de profundidade, se desenvolveu há mais de 200 milhões de anos próximo à cordilheira do Himalaia (região antes banhada pelo mar – hoje, a extração deste sal se dá principalmente nas minas no Paquistão) e tem sido alimentado pela energia da terra e pressão ao longo deste período. Manteve-se intocado, coberto por lavas, neve e gelo, protegido da poluição. Foi sendo quimicamente modificado ao longo dos milhões de anos em uma forma energizada, especial, cristalina, através de um processo parecido com o do carvão. Os diversos minerais presentes neste sal estão sob a forma iônica, mais facilmente absorvível pelo organismo do que, por exemplo, o sal marinho.
Hoje é considerado o mais antigo e puro dos sais marinhos disponível e sua cor rosa deve-se à alta concentração de minerais em sua composição. A coloração pode variar do vermelho ao rosa claro: quanto mais claro, maior é o grau de pureza. Pode ser usado em carnes, aves, peixes, saladas e legumes, além de cair muito bem na finalização e decoração de alguns pratos. Ah, cuidado com a falsificação! Sim, há quem tinja o sal grosso com corante avermelhado para vender (cobrando caro!) como sal rosa!
Sal Negro Indiano ou Kala Namak – Trata-se de um sal não refinado procedente da Índia. Por conta de compostos de enxofre presentes em sua composição tem um forte sabor sulfuroso e cheiro muito similar a gemas de ovos. Sua cor cinza rosada evidencia sua origem vulcânica. Além de compostos sulfurosos, o sal negro é formado por cloreto de sódio, cloreto de potássio e ferro. É utilizado extensivamente na cozinha indiana e tem-se tornado muito popular entre os chefs vegetarianos para adicionar o sabor natural de ovos a seus pratos. Pode temperar receitas com carne, aves e peixes e também ser utilizado na finalização de pratos.
Sal Havaiano – Outra variedade de sal não refinada e de coloração avermelhada em função da presença de uma argila havaiana chamada Alaea, rica em dióxido de ferro. De sabor suave, pode ser acrescentado a várias receitas, como saladas, massas, grelhados e aves. Tem quase a mesma quantidade de sódio encontrada no sal comum, portanto, exige cuidado na aplicação.
Sal Grosso – Produto menos refinado ainda que o sal marinho, é apresentado na forma que é extraído das salinas. Em culinária, é usado em churrascos, assados de forno e peixes curtidos justamente porque evita o ressecamento dos alimentos, uma vez que não passou pelo processo de refinamento… Possui 40% de sódio e 60% de cloro. Pela sua forma granulada, geralmente é consumido com mais cautela do que o sal refinado, já que pouca quantidade é capaz de temperar consideravelmente uma preparação culinária.
Sal Defumado – Existem diferentes tipos de sais defumados e são usados principalmente nas culinárias mais requintadas, pois possuem sabores e aromas peculiares que dão toque especial às preparações. Os mais tradicionais e cobiçados são o francês – também chamado de fumée de sel – e o dinamarquês. O sal defumado francês é feito com cristais de flor de sal defumados lentamente, em fumaça fria resultante da queima de ripas de barris de carvalho usados no envelhecimento de vinho chardonnay. Já o sal defumado dinamarquês é feito segundo a tradição viking: após a evaporação da água do mar, o sal é secado em recipiente aberto sobre uma fogueira fumacenta, feita com galhos de madeiras aromáticas, como carvalho e cerejeira. Não deixa de ser um sal rico em nutrientes com a vantagem de ser rico também em sabores.
Sal Kosher – Sal com cristais grossos e irregulares podendo ser extraído de mina ou do mar, desde que sob supervisão de rabinos. Como sua granulação é mais grossa, é preferido pelos chefes de cozinha, pois adere com maior facilidade à superfície de carnes. Também um sal não refinado.
Sal Líquido – obtido pela dissolução de sal marinho em água mineral. Com sabor suave, o sal líquido pode ser usado em todos os alimentos, sem alterar suas características. Salga menos, pois tem menos os sais convencionais. Se aplicado com spray, pode-se obter uma distribuição uniforme, na medida do paladar. Tal característica também permite controlar melhor as quantidades ingeridas.
De qualquer forma, e, claro, desde que se respeitadas as orientações da OMS sobre consumo diário, a melhor escolha é optar pelos sais integrais, mesmo que a quantidade de nutrientes ingerida com seu consumo diário seja muito pequena (quase desprezível) a ponto de trazer efetivos benefícios. Mas, pelo menos, não haverá a ingestão das substâncias químicas oriundas do refinamento, o que acontece se optar pelo consumo de sais refinados.
Bom, acho que deu para conhecer um pouco mais sobre sal, certo? Então já podemos fazer as melhores escolhas em nossas cozinhas! Tem uma tabelinha comparativa abaixo! Mas… O assunto ainda não encerrou e, agora que já conhecemos os tipos de sal, vou mostrar outras possibilidades para reduzirmos o consumo de sal em nossas preparações! Que tal dar uma olhadinha no post Sais temperados!!!?
Tabelinha comparativa:
- 1g de sal refinado = 400 mg de sódio
- 1g de sal light = 19 mg de sódio
- 1g de sal marinho = 420 mg de sódio
- 1g de flor de sal = 450 mg de sódio
- 1g de sal rosa do Himalaia = 230 mg de sódio
- 1g de sal negro indiano = 380 mg de sódio
- 1g de sal havaiano = 390 mg de sódio
- 1g de sal grosso = 400 mg de sódio
- 1g de sal defumado = 395 mg de sódio
- 0,1ml de sal líquido em spray = 11 mg de sódio
Ah, só um adendo!… Outro dia li essa dica e achei bem interessante: para acertar a quantidade de sal na comida, considere: para cada quilo de ingrediente a ser temperado, coloca-se 20g (01 colher de sopa) de sal e 2g de pimenta-do-reino. Não tem como dar errado e sempre ficará com o tempero certo! Bem, fica a dica… Teste na sua cozinha e veja o que acha!
E não se esqueça, sempre consulte seu médico e/ou nutricionista para informações mais adequadas ao seu perfil metabólico e de saúde.
Obrigada pela sua leitura! Bjs e até o próximo post!
Referências: Essential Nutrition, Cura pela Natureza, Andrea Santa Rosa Garcia, Drauzio Varella, Papacapim Veg, Nutrikal
“As informações, dicas e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo e não substituem o aconselhamento e/ou acompanhamento de médicos, nutricionistas ou outros profissionais envolvidos na atenção à sua saúde.”